Trotz guter Vorsätze fällt es vielen Menschen schwer, ihr regelmäßiges Krafttraining zum gesunden Muskelaufbau beizubehalten. Das Hauptproblem ist die mangelnde Zeit. Zwar haben viele Fitness-Studios rund um die Uhr geöffnet. Doch nach einem langen Arbeitstag fällt es schwer, sich zum Training aufzuraffen. Wer häufig unterwegs ist, ob nun aus beruflichen oder aus privaten Gründen, hat es bei der Einhaltung des Trainingsplans sogar besonders schwer. Leider bleibt das nicht ohne Folgen: Genau wie die Muskulatur durch intensives Training aufgebaut wurde, baut sie ohne Training wieder ab. Gerade die Brust, die im Alltag nur selten beansprucht wird, verliert schnell an Muskelmasse.

Doch es gibt eine gute Nachricht für alle Vielbeschäftigten: Wenn die Zeit für ein Besuch im Fitness-Studio zu knapp bemessen ist, kann ein intensives Krafttraining auch komplett ohne Hanteln und ohne Trainingsmaschinen in den eigenen vier Wänden bzw. im Hotelzimmer erfolgen. Der Klassiker sind die altbekannten Liegestützen für die Brust- und die Trizepsmuskulatur. Dabei gibt es sogar unterschiedliche Varianten. Je näher die Füße zusammenrücken, desto größer ist die Kraftanstrengung. Auch die Position der Hände hat einen Einfluss auf die Trainingsauswirkung. Je näher die Hände zusammenrücken, desto mehr liegt die Belastung auf den Trizeps. Gehen die Hände auseinander, handelt es sich hauptsächlich um eine Brustübung.

Auch das Bizepstraining kann daheim bzw. unterwegs erfolgen. Benötigt werden lediglich ein paar Gewichte wie zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen. Mit diesen Gewichten in den Händen lassen sich gewöhnliche Armcurls durchführen. Das heißt: Die Hände hängen herunter und werden aus dem Ellbogen heraus nach oben geführt.

Für die Bauch- und untere Rückenmuskulatur sind Sit-Ups und das Kreuzheben bestens geeignet. Sollte ein Partner vorhanden sein, kann dieser die Füße festhalten, sodass man sich aus dem Bauch bzw. dem Kreuz heraus hochzieht und keine Schwungbewegungen macht.

Auch die Schulter lässt sich außerhalb des Studios trainieren. Mit vorhandenen Gewichten, wie den gefüllten Wasserflaschen, bietet sich das sogenannte Seitheben an: Dabei steht man aufrecht und lässt die Hände links sowie rechts herunterhängen. Daraufhin werden die Gewichte mit fast gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe seitlich angehoben. Diese Position kurz halten und daraufhin die Arme wieder senken. Bereits nach wenigen Wiederholungen wird zu spüren sein, wie sehr die Schultermuskulatur arbeitet.